Acidul folic – Ce rol si beneficii are pentru sanatatea ta

Acidul folic este obligatoriu in sarcina si alaptare, pentru buna dezvoltare a copilului. Insa beneficiile sale se aplica tuturor oamenilor, indiferent de varsta sau sex. Afla care este rolul sau in organism, cum identifici deficienta, ce alimente e bine sa consumi si care sunt cele mai potrivite suplimente.

Ce este acidul folic?

Acidul folic (sau vitamina B9) este esential pentru buna functionare a organismului. Oamenii nu il produc pe cont propriu, ci il asimileaza din dieta, fie din alimentele consumate, fie din suplimente alimentare.

Aceasta vitamina este are mai multe roluri in organism. Este necesar in primul rand pentru producerea si intretinerea celulelor noi. De aceea, este foarte important in copilarie si sarcina.

E posibil sa iti sune cunoscut si termenul „folat”. Desi uneori folatul si acidul folic sunt folositi pentru acelasi lucru, au semnificatii diferite. Folatul reprezinta forma naturala a vitaminei B9, in timp ce acidul folic este cea sintetica. Astfel, consumam folat din alimente si acid folic din suplimente.

Principalele beneficii ale acidului folic

Acidul folic are un rol deosebit in fertilitate. In cazul barbatilor, contribuie la spermatogeneza, procesul de formare a spermatozoizilor. La femei, influenteaza calitatea ovocitelor (celule sexuale eliberate de ovar in timpul ovulatiei), placentarea, cresterea fatului si dezvoltarea organelor acestuia.

In perioada periconceptionala (chiar inainte si dupa ce femeia ramane gravida), aportul de acid folic trebuie sa fie unul adecvat. In caz contrar, pot aparea malformatii congenitale. Insa si barbatii ar trebui sa se asigure ca au un consum potrivit de vitamina B9, cel putin daca doresc sa aiba copii. Lipsa acestuia din organism poate duce la defecte cromozomiale ale spermei.

Suplimentele de vitamina B9 mai pot ajuta si in prevenirea cancerului. Totusi, nu trebuie exagerat: o cantitatea prea mare poate avea efectul opus, ajutand celulele canceroase sa creasca mai repede.

Astfel, solutia este sa consumi cantitatea potrivita: 400 de micrograme pe zi. Atentie la alimentele fortificate; daca iti iei deja acid folic din aceasta sursa, nu suplimenta prea mult cu capsule.

Un alt beneficiu al acidului folic este legat de functia cognitiva, starea de spirit si boli neurologice. Mai exact, deficienta a fost asociata cu depresia, dementa, imbatranirea proceselor cerebrale si cresterea riscului de Alzheimer, arata un studiu publicat in BMJ.

In special persoanele in varsta ar trebui sa consume suficienta vitamina B9. Cu toate acestea, trebuie utilizat cu prudenta in prezenta deficientei de vitamina B12 sau a epilepsiei.

Nu in ultimul rand, suplimentele de acid folic au un efect pozitiv in prevenirea accidentului vascular cerebral (AVC) in cazul pacientilor cu afectiuni cardiovasculare.

Care sunt cauzele deficitului acidului folic?

Vitamina B9 este solubila in apa, adica se dizolva in apa, nu este stocata in celulele adipoase. Din acest motiv, trebuie consumata constant: corpul nu poate aduna o rezerva.

Cauzele deficientei de acid folic includ:

Dieta nepotrivita

Persoanele care nu consuma suficiente alimente bogate in vitamina B pot ajunge sa aiba o deficienta in doar cateva saptamani. In plus, gatirea excesiva poate distruge vitaminele.

Anumite afectiuni

Boala Crohn, boala celiaca, anumite tipuri de cancere si probleme grave ale rinichilor, care necesita dializa, afecteaza absorbtia in tractul gastrointestinal.

Consum excesiv de alcool

Consumul excesiv de alcool interfereaza cu absorbtia acidului folic. Mai mult, ii creste excretia prin urina.

Efecte secundare ale unor medicamente

Unele medicamente, precum fenitoina, metotrexat, sulfasalazina si trimetoprim-sulfametoxazol (numit si co-trimoxazol) pot cauza deficit de folat. Daca iei astfel de medicamente, discuta cu medicul tau pentru a afla daca ai nevoie de suplimente alimentare.

Cum se manifesta deficienta?

Deseori, cei care au deficienta de folat nu realizeaza imediat acest lucru, mai ales daca simptomele apar treptat sau sunt subtile. Iata semnele la care sa fii atent:

• aparitia alergiilor;
• slabiciune musculara;
• oboseala;
• iritabilitate;
• stari depresive;
• tulburari de memorie;
• respiratie sacadata

Carenta de vitamina B9 poate duce si la anemie, a carei simptome includ oboseala, lipsa apetitului, dureri de cap, stari de lesin si diaree.

Care este cantitatea necesara de acid folic?

Pentru buna functionare a corpului, nu trebuie doar sa consumam alimente bogate in folat sau suplimente de acid folic. La fel de important este sa cunoastem doza zilnica recomandata, pentru a ne asigura ca nu dezvoltam o deficienta. Valorile variaza in functie de varsta.

• 0-6 luni: 65 mcg/zi
• 7-12 luni: 80 mcg/zi
• 1-3 ani: 150 mcg/zi
• 4-8 ani: 200 mcg/zi
• 9-13 ani: 300 mcg/zi
• peste 14 ani: 400 mcg/zi
• femeile insarcinate: 600 mcg/zi
• femeile care alapteaza: 500 mcg/zi

Alimente bogate in folat

Folatul este prezent in mod natural intr-o varietate mare de alimente potrivite atat pentru omnivori, cat si pentru vegetarieni si vegani. Iata care sunt cele cu continutul cel mai mare.

Fasole si linte

170 gr de fasole rosie gatita contin 131 mcg de folat sau aproximativ 33% din doza zilnica recomandata. Consumul de fasole ne aduce si magneziu, potasiu, calciu, sulf, zinc si caroten. Este un inlocuitor excelent pentru carne, creste elasticitatea pielii, normalizeaza ciclul somnului si normalizeaza tensiunea arteriala.

175 gr de linte gatita contin 313 mcg de folat, adica 78% din doza zilnica recomandata. Cand mancam linte, primim si calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc si vitamina C. Acest aliment poate preveni afectiunile cardiovasculare, poate reduce riscul de sindrom metabolic, este benefic in prevenirea diabetului si favorizeaza digestia.

Sparanghel

90 gr de sparanghel gatit contin 134 mcg folat, 34% din doza zilnica recomandata. Este bogat in vitaminele A, C, E si K, calciu, cupru, fier, seleniu, mangan si zinc. Regleaza nivelul de zahar din sange, scade riscul diabetului de tip 2, previne aparitia pietrelor la rinichi si previne formarea cheagurilor de sange.

Sfecla

136 gr de sfecla cruda contin 148 mcg de folat (37% din doza zilnica recomandata). Mai asigura corpului si vitamina C, fier, fosfor, potasiu, magneziu si mangan. Beneficiile sale includ reglarea tensiunii arteriale, imbunatatirea performantei atletice, reducerea inflamatiilor din corp, prevenirea constipatiei si imbunatatirea functiei cognitive.

Citrice

O singura portocala contine 55 mcg de folat, in jur de 14% din doza zilnica recomandata. Alte citrice, precum grepfrutul, lamaile si limetele au de asemenea un continut potrivit de folat. Consumul de citrice este benefic pentru sanatatea inimii, ajuta in tratarea racelii, regleaza cantitatea de sare din organism, mentin sanatatea pielii si ajuta in hidratare.

Ficat de vita

O portie obisnuita de ficat de vita (aproximativ 85 de grame) contine 212 mcg de folat, adica 54% din doza zilnica recomandata. Are un continut bogat de fier, vitamina A si, desigur, proteine.

Atentie, consumul ar trebui sa fie unui moderat, pentru a evita efectele negative ale antibioticelor. Animalele primesc antibiotice care sunt stocate in carne, ajungand ulterior in corpul nostru. Reziduurile pot duce la rezistenta la antibiotice, dar si la anumite tipuri de cancer, perturbari in dezvoltarea embrionului, reactii alergice sau anafilaxie.

Avocado

100 de grame de avocado contin 59 mcg de folat, in jur de 15% din doza zilnica recomandata. Fructul mai contine si vitaminele B5, C, K si E. Este o sursa buna de grasimi sanatoase (acizi grasi Omega-3), nu contine colesterol, mentine sanatatea pielii, stimuleaza sistemul imunitar, protejeaza ochii, mentine sanatatea inimii si previne aparitia osteoporozei.

La ce suplimente poti apela pentru acid folic?

Daca nu ai o dieta bogata in folat, il poti obtine din suplimentele alimentare.

Capsulele Suport Sistem Nervos-90 contin vitaminele B1, B3, B6 si B12, acid pantotenic, magneziu, zinc, mangan, sunatoare, busuioc sfant, valeriana, taurina, 5-HTP si GABA. Ajuta la sustinerea unui sistem nervos sanatos si a unei stari de dispozitie pozitive si echilibrate.

Consumul se recomanda doar adultilor, cu exceptia femeilor insarcinate sau care alapteaza. Atentie, sunatoarea interactioneaza cu cateva medicamente, printre care antidepresivele, contraceptivele orale, imunosupresoare, anticoagulante, anti-convulsive, agenti chimioterapeutici. Cere sfatul medicului daca iei aceste medicamente sau suferi de o anumita afectiune. Doza zilnica recomandata este de 2 capsule/zi, de preferinta in timpul mesei.

Daca vrei sa te bucuri de toate avantajele complexului de vitamine B, poti opta pentru aceste comprimate. Contine toate vitaminele din aceasta grupa:

B1: creste randamentul intelectual, joaca un rol important in metabolismul glucidelor;

B2: contribuie la dezvoltarea fizica, imbunatateste vederea, participa in sinteza proteinelor;

B3: este implicata in procesul de producere a energiei, mentine integritatea mucoaselor si tegumentelor, imbunatateste circulatia sanguina;

B5: contribuie la sinteza coenzimei A si cea a acizilor grasi, promoveaza cresterea parului, are un rol protector in cazul bolilor neurodegenerative;

B6: esentiala pentru formarea anticorpilor si a hematiilor, participa la metabolismul aminoacizilor, al acizilor grasi esentiali si al fierului;

B7: contribuie la procesul de crestere a celulelor si membranelor;

B9: acidul folic despre care am discutat in acest articol;

B10: favorizeaza sinteza acidului folic, contribuie la metabolismul fierului;

B12: participa la inmultirea celulelor, sprijina sanatatea oaselor, previne anemia si poate imbunatati simptomele depresiei

Doza zilnica recomandata este de 2 comprimate de 1-2 ori pe zi, de preferat in timpul mesei.

Ai nevoie doar de acid folic? In cazul acesta, iti recomandam tabletele de vitamina B9 400 mcg, adica doza zilnica recomandata pentru adulti. Produsul e ideal si pentru femeile insarcinate sau care alapteaza, la indicatia medicului.

Dupa cum am aratat, acidul folic este esential pentru buna functionare a corpului uman, indiferent de varsta sau sex. Asigura-te ca eviti carenta consumand alimentele mentionate mai sus si ia in considerare suplimentele bogate in beneficii.