Alimente bogate in zinc – Ce beneficii au pentru sanatate

Zincul este un nutrient esential pentru organismul uman, insa nu il putem produce in mod natural, nici stoca. De aceea, e important sa ne aprovizionam constant printr-o dieta potrivita. Acest articol explica tot ce trebuie sa stii despre zinc: care sunt functiile sale, din ce alimente il putem lua, care sunt simptomele deficitului, cum dozezi suplimentele alimentare cu zinc si potentialele efecte secundare.

Ce este zincul?

Zincul este un mineral esential, al doilea ca si concentratie in corp dupa fier. Desi organismul are nevoie de cantitati relativ mici, zincul nu poate fi stocat. De aceea, e necesar sa il consumam constant, altfel putem dezvolta o deficienta.

Ce beneficii are zincul pentru sanatate?

Zincul este un mineral cu multiple roluri pentru organism. Participa in procesul de digestie, ajuta metabolismul si functia nervoasa, este esential pentru sinteza ADN, productia de proteine si sanatatea pielii, e implicat in dezvoltarea celulelor imunitare si ne trebuie pentru buna functionare a gustului si mirosului. Iata cateva beneficii confirmate de studii de specialitate.

Zincul intareste sistemul imunitar

Zincul este important pentru buna functionare a celulelor imune. O deficienta poate slabi sistemul imunitar, iar sansele sa te imbolnavesti cresc. 

Studiile au aratat ca durata racelii poate fi redusa cu pana la 33% prin consumul de suplimente cu zinc. Cele mai bune rezultate s-au observat la un dozaj de 80-92 mg pe zi. Mai mult, suplimentele pot reduce semnificativ riscul de infectii la adultii in varsta.

Zincul poate trata afectiunile pielii

S-a observat ca un nivel scazut de zinc poate creste severitatea acneei la unii pacienti. Totodata, deficienta este asociata cu matreata, dermatita periorala si iritatiile cauzate de scutece. Rata de succes a tratamentului variaza in functie de afectiune, iar in acest moment sunt necesare mai multe cercetari pentru a stabili modul optim de administrare.

Zincul asigura o digestie sanatoasa

Sanatatea intestinala este sustinuta de o cantitate potrivita de zinc. Daca avem un deficit sau, dimpotriva, consumam prea mult, bariera intestinala este afectata. Astfel, ne putem confrunta cu inflamatii si/sau diaree. 

Zincul accelereaza vindecarea ranilor

Zincul are un rol esential in functia imuna, raspunsul inflamator si sinteza colagenului. De aceea, e necesar pentru o vindecare adecvata a ranilor. Este deseori folosit in spital ca tratament pentru arsuri, leziuni ale pielii si unele tipuri de ulcer, alaturi de fier si vitamina C.

Simptomele deficitului de zinc

Inainte de a enumera simptomele deficitului, e bine sa discutam despre cantitatea de zinc pe care trebuie sa o consumam. Iata doza zilnica recomandata, in functie de varsta si sex.

  • 0-6 luni: 2 mg/zi
  • 7-12 luni: 3 mg/zi
  • 1-3 ani: 3 mg/zi
  • 4-8 ani: 5 mg/zi
  • 9-13 ani: 8 mg/zi
  • adolescente (14-18 ani): 9 mg/zi
  • adolescenti (14-19 ani): 12 mg/zi
  • femei adulte: 8 mg/zi
  • barbati adulti: 12 mg/zi
  • femei insarcinate sau care alapteaza: 9,5-13 mg/zi

Persoanele care nu au o alimentatie potrivita pot dezvolta o deficienta de zinc. De asemenea, in grupurile de risc sunt inclusi nou-nascutii si copiii mici, seniorii, cei care sufera de anemie, de boli intestinale inflamatorii sau sindroame de malabsorbtie, persoanele malnutrite, cele dependente de alcool si pacientii care sunt hraniti artificial.

Simptomele deficientei usoare de zinc includ:

  • scaderea imunitatii (cresterea riscului de infectii)
  • tulburari de dispozitie
  • uscarea pielii
  • vindecarea lenta a ranilor
  • diaree
  • rarirea parului
  • probleme de fertilitate

Simptomele deficientei severe de zinc includ:

  • tulburari de crestere si dezvoltare
  • eruptii cutanate
  • probleme de comportament
  • maturitate sexuala intarziata
  • lipsa poftei de mancare
  • diaree severa si cronica
  • orbire nocturna
  • intunecarea corneei
  • probleme de piele (acnee, eczeme, piele uscata si descuamata, dermatita seboreica, pierderea parului)
  • perturbarea simtului mirosului si al gustului
  • depresie

Deficitul de minerale este la fel de problematic precum lipsa de vitamine si e necesar sa cunosti simptomele pentru a le identifica in timp util.

Top 10 alimente bogate in zinc

Pentru a te bucura de beneficiile de mai sus, introdu in dieta aceste alimente bogate in zinc.

Carne de porc, vita, miel

Carnea este o sursa excelenta de zinc, in special cea rosie: vita, porc si miel. 100 gr de vita contin 5 mg de zinc, aceeasi cantitate de carne de porc contine 2 mg, iar mielul are in jur de 4 mg. 

Cu toate acestea, consumul ridicat de carne rosie este asiciat cu un risc crescut de boli de inima si unele tipuri de cancer. De aceea, e important sa nu faci excese si sa ai o dieta echilibrata.

Stridii si alte fructe de mare

3 stridii medii contin 16 mg de zinc. Acest aliment mai are si proteine, mangan, fosfor, fier, cupru si seleniu. Sunt considerate un afrodiziac, iar beneficiile lor mai includ reducerea nivelului de colesterol, reducerea tensiunii arteriale si cresterea activitatii metabolice.

Crevetii, miciile si crabii sunt de asemenea o sursa buna de zinc, dar si de proteine slabe. Mai mult, au antioxidanti si protejeaza impotriva bolilor de inima.

Leguminoase

Categoria leguminoase contine alimente precum fasolea, nautul, lintea, mazarea si soia. Iata ce mai contine fiecare, in afara de zinc.

  • fasole: magneziu, acid folic, calciu, potasiu, vitaminele C, E si K
  • naut: calciu, fier, magneziu, vitaminele A, B6 si C
  • linte: fier, vitaminele B1, B5, B6 si B9 (acid folic)
  • mazare: calciu, fier, potasiu, fosfor, vitamina K
  • soia: vitaminele A, B1, B2, C, D si E, fosfor, cupru, mangan, fier

Leguminoasele ne furnizeaza deci nutrienti importanti, insa au si alte beneficii. Mentin sanatatea inimii, pot reduce riscul diabetului de tip 2 si sunt excelente ca sursa vegetala de proteine.

Seminte

100 gr de seminte de susan contin 7,8 mg de zinc, iar aceeasi cantitate se gaseste in 165 gr seminte de in. Cele de dovleac au 10 mg per 100 gr. Semintele mai contin si acizi grasi Omega-3 si Omega-6, vitaminele B1, B6 si K, fier, potasiu, magneziu, calciu, mangan si fosfor.

Nuci

Nucile sunt un aliment excelent, cu numeroase beneficii. Pot contribui la tratarea insomniilor, previn boala Alzheimer, mentin sanatatea sistemului osos si combat stresul.

Lactate

Produsele lactate contin de asemenea o cantitate generoasa de zinc. Laptele contine si alte minerale, precum fierul, fosforul si calciul, dar si 4 vitamine: A, B, D si E. Lista celor mai sanatoase lactate include iaurtul (simplu, fara zahar adaugat), kefir-ul si sana. Untul si smantana ar trebui evitate, avand un continut mare de grasimi saturate.

Oua

Ouale sunt considerate un super-aliment, fiind bogate in calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, vitaminele A, complexul de B-uri, D, E si K. Cu toate acestea, galbenusul contine o cantitate mare de colesterol. De aceea, se recomanda consumul moderat.

Ciocolata

Ciocolata cu cel mai ridicat continut de zinc este, desigur, cea care contine mai multa cacao. Orienteaza-te catre ciocolata cu cel putin 70% cacao, care iti aduce 0,8 mg la o portie de 35 gr consumata.

Cereale integrale

Spre deosebire de produsele rafinate, cele integrale sunt preparate prin folosirea intregului bob de cereala. De aceea, nu cauzeaza probleme precum obezitatea sau inflamatiile. Dimpotriva, sunt considerate alimente sanatoase. Ele scad riscul bolilor de inima, al diabetului de tip 2, asigura o digestie sanatoasa si pot reduce riscul de aparitie al cancerului.

Cartofi

Cartofii albi au 0,29 mg de zinc per 100 gr, cei rosii 0,33 mg, iar cei dulci 0,3. Ei mai contin calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, vitaminele A, B3, B6, B9 si C.

De asemenea, cei care se simt adesea obositi ar trebui sa introduca in dieta alimente bogate in zinc si seleniu. Acestea lucreaza impreuna pentru a oferi o doza de energie. Lista include mierea si polenul crud, nucile si ciocolata neagra.

Ce suplimente poti lua?

Daca nu consumi suficiente alimente bogate in zinc sau te afli in una din grupele de risc, ia in considerare suplimentele. In continuare iti prezentam 3 produse cu pret avantajos.

Zinc pentru acnee, 100 tablete

Zinc pentru Acnee, 100 tablete | Puritan’s Pride

Zinc pentru acnee, 100 tablete este creat special pentru a te ajuta sa scapi de aceasta problema. Produsul combina beneficiile zincului cu cele ale vitaminelor A, B6, C si E, car incurajeaza regenerarea tesururilor, vindecarea eruptiilor, normalizarea glandelor sebacee si indepartarea petelor pigmentare. Doza zilnica recomandata este de 2 tablete pe zi, de preferat in timpul mesei.

Zinc Picolinat 25 mg, 100 comprimate

 

Zinc Picolinat 25 mg, 100 comprimate este eficient in protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ si sustinerea sistemului imunitar. Contine si fosfor si zinc, , ajutand creierul sa functioneze normal si sustinand activitatea organelor sexuale. Doza zilnica recomandata este de 1 comprimat pe zi, de preferat in timpul mesei.

ZM Complex – 90 capsule

ZM Complex – 90 de capsule contine zinc, magneziu si vitamina B6. Suplimentul ajuta la cresterea masei musculare, promoveaza recuperarea dupa exercitii fizice si creste calitatea somnului. Este ideal pentru sportivi, insa poate fi folosit de oricine are un stil de viata activ. Doza zilnica recomandata este de 3 capsule pe zi, pe stomacul gol sau inainte de culcare.

Contraindicatii si efecte secundare

O cantitate prea mare de zinc nu va duce la mai multe beneficii pentru sanatate, dimpotriva. Excesul poate cauza toxicitate de zinc, ale carei simptome includ greata, varsaturi, pierderea poftei de mancare, durere abdominala, dureri de cap, diaree, scaderea nivelului de cupru, reducerea nivelului de colesterol „bun” si probleme urogenitale.

Totodata, zincul poate interactiona cu unele medicamente. Lista include diureticele, penicilamina si doua tipuri de antibiotice (tetracicline si chinolone). Daca urmezi un tratament cu aceste medicamente, cere sfatul medicului inainte de a lua suplimente cu zinc.

Speram ca acest articol te-a ajutat sa intelegi mai bine importanta zincului. Asigura-te ca introduci in dieta alimentele bogate in zinc mentionate mai sus, pentru a te bucura de toate beneficiile lor. De asemenea, tine cont de faptul ca organismul nu poate stoca acest mineral. Daca suspectezi ca ai o deficienta, adreseaza-te medicului si ia in considerare consumul de suplimente alimentare.

 

 Referinte

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Distribuie acest articol:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn