Top alimente bogate in vitamina D

Vitamina D este esentiala pentru buna functionare a organismului. Descopera beneficiile, cum se manifesta deficienta, care sunt top alimentele bogate in vitamina D, importanta suplimentelor, precum si sfaturi pentru o mai buna asimilare.

Ce este vitamina D si cum ne ajuta?

Vitamina D reprezinta un grup de secosteroizi – o subclasa a steroizilor, deci un hormon. Este responsabila pentru un numar mare de functii biologice, inclusiv pentru cresterea absorbtiei calciului, fosfatului si magneziului. 

Importanta vitaminei D in alimentatie

Oamenii isi pot lua vitamina D prin expunerea la soare, in special la radiatiile UVB. Mai exact, anumite substante sunt sintetizate in straturile inferioare ale epidermei. Din pacate, expunerea la razele solare este variabila si tine de anotimp sau vreme. Mai mult, riscul dezvoltarii cancerului de piele ne impiedica sa profitam prea mult de aceasta sursa naturala a vitaminei. De aceea, ar trebui sa ne bazam mai mult pe sursele alimentare.

Cum se manifesta deficienta de vitamina D

In general, deficitul nu are simptome si poate fi detectat doar cand facem analize de sange. Acesta este doar unul din motivele pentru care ar trebui sa mergem anual la medicul de familie. Pe langa controlul de rutina, sunt necesare si analizele anuale care pot identifica probleme de care nu suntem constienti.

Din pacate, lipsa vitaminei D este asociata cu multe afectiuni, printre care:

    • osteoporoza: caracterizata prin densitatea osoasa redusa, fragilitate crescuta, implicit un risc crescut de fracturi
    • osteomalacie: caracterizata prin slabiciune musculara si fragilitate osoasa
    • rahitism: caracterizat prin deformarea oaselor lungi si impiedicarea cresterii; boala care afecteaza copiii
    • parodontita: pierdere osoasa inflamatorie care poate cauza pierderea dintilor
    • hipocalcemie: scaderea calciului din sange, cu simptome precum dureri musculare, spasme, slabiciune a muschilor
  • cresterea riscului infectiilor respiratorii
  • schizofrenie: tulburare mentala cu simptome care includ halucinatii auditive, paranoia, gandire dezorganizata, iluzii

Factori de risc pentru deficienta de vitamina D

Evitarea expunerii la soare, utilizarea lotiunii de protectie solara si anumite climate pot limita productia acestei vitamine. Exista insa si alti factori de risc, iar persoanele aflate in aceste grupe au sanse mai mari sa aiba o deficienta.

Varsta avansata

Seniorii petrec mai mult timp in interior si nu se expun suficient la lumina soarelui. De asemenea, cand temperaturile cresc le este recomandat sa evite plimbarile, pentru a evita problemele de sanatate cauzate de canicula. Totodata, pielea se subtiaza, ceea ce duce la absorbtia mai scazuta a vitaminei D.

Procentul scazut de grasime

Vitamina D este solubila in grasime. De aceea, nu strica sa depozitam putina grasime in organism – cat timp ne mentinem in limita sanatoasa. Cu cat procentul de grasime este mai mic, cu atat creste riscul de deficienta de vitamine. Astfel, persoanele subponderale si unii sportivi pot avea deficienta.

Obezitate

Pe de alta parte, riscul deficitului este prezent si la persoanele supraponderale sau obeze. Momentan nu se cunoaste relatia exacta dintre aceste conditii.

Piele inchisa la culoare

Persoanele care au pielea mai inchisa la culoare in mod natural au nevoie de o expunere la soare mai indelungata pentru a produce aceeasi cantitate de vitamina D ca cele cu pielea mai deschisa. Motivul este melanina, care actioneaza ca o bariera.

Beneficiile alimentelor bogate in vitamina D

Alimentele bogate in vitamina D sunt necesare pentru buna functionare a organismului. Descopera in continuare beneficiile confirmate de studii de specialitate.

Mentine sanatatea oaselor

Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului si mineralizarea osoasa. De aceea, deficienta cauza diferite probleme de sanatate asociate sistemului osos, printre care osteoporoza si osteomalacia. 

Cercetarile efectuate pana in prezent au aratat ca suplimentarea cu vitamina D are un efect benefic asupra prevenirii fracturilor, in special la grupele de risc din care fac parte si seniorii. Pe de-o parte, mentine sanatatea sistemului osos. Pe de alta parte, imbunatateste forta musculara, deci contribuie la scaderea incidentei caderilor.

Scade rata mortalitatii cauzata de cancer

Vitamina nu pare a fi un factor major in reducerea incidentei cancerului. Cu toate acestea, cei care consuma suficiente alimente sau suplimente isi pot imbunatati sansele de supravietuire daca au dezvoltat aceasta boala. 

Mai exact, vitamina D poate avea un efect puternic asupra progresiei cancerului. Cercetatorii au constatat un risc cu 13% mai mic de mortalitate in cazul participantilor care au primit suplimente, comparativ cu placebo.

Poate imbunatati simptomele ADHD

Copiii cu ADHD au niveluri mai scazute de vitamina D, a aratat o meta-analiza a studiilor observationale. Mai mult, exista o asociere intre nivelul scazut al vitaminei din momentul nasterii si dezvoltarea ulterioara a afectiunii. Tulburare mintala de tip neurologic, ADHD se caracterizeaza prin dificultatea de a fi atent, activitate excesiva si moduri de comportament care nu tin cont de consecinte.

Mai multe studii au indicat imbunatatirea simptomelor acestei tulburari prin suplimentarea cu vitamina D. Cele mai relevante rezultate s-au observat la impulsivitate si hiperactivitate.

Alimente bogate in vitamina D 

Beneficiile alimentelor bogate in vitamina D sunt de necontestat. In general, se gaseste in cele de origine animala, insa exista si ciuperci pe care le poti consuma. Pentru a evita deficienta, introdu in meniul tau urmatoarele ingrediente.

Galbenus de ou fiert

Galbenusul de ou fiert are 0,7 UI/g (unitate internationala per gram consumat) vitamina D. De asemenea, mai contine vitaminele A, complexul de B-uri, E, K, fier, calciu, magneziu, fosfor, seleniu, cupru si o cantitate mare de proteine. 

Atentie, un galbenus are o cantitate mare de colesterol: aproximativ 210 mg. Cantitatea zilnica recomandata este de 300 mg/zi. De aceea, nu se recomanda consumul de catre persoane care au un nivel crescut de colesterol, pentru a evita dezvoltarea bolilor de inima.

Ficat de vita

Ficatul de vita contine 0,5 UI/g vitamina D, dar si vitaminele A, B9, B12, fier, fosfor si niacina. Pe de alta parte, este bogat in colesterol: 100 gr de ficat au nu mai putin de 396 mg colesterol. 

Desi este o sursa buna de vitamina D si proteine, ficatul ar trebui evitat de persoanele care au sanse mai mari sa dezvolte afectiuni cardiovasculare. 

Somon

Somonul gatit are o cantitate mai mare de vitamina D, mai exact 5,2 UI/gr. Mai mult, este bogat in acizi grasi Omega-3, proteine, vitamina B, potasiu si seleniu. Si acest tip de carne are colesterol, insa cantitatea este mult mai mica: 71 mg per 100 gr.

Macrou

Al doilea aliment din topul celor mai bogate in vitamina D este macroul, cu 4,6 UI/gr. Are un nivel ridicat de vitamina B12, acizi grasi Omega-3, fosfor, magneziu, fier, cupru si seleniu. Nivelul scazut de colesterol – 75 mg/100 gr – il face o alegere sanatoasa pentru oricine.

Ton

Tonul contine 2,7 UI/gr de vitamina D la varianta conservata in ulei. Mai mult, este o sursa excelenta de acizi grasi Omega-6 si Omega-3, iar colesterolul este scazut: doar 18 mg/100 gr.

Sardine

Conservele de sardine in ulei au 1,9 UI/gr vitamina D, o cantitate mare de acizi grasi Omega-6 si Omega-3, vitamina A si vitamina B8. Din pacate, valoarea colesterolului este ceva mai mare decat in cazul altor tipuri de peste: 142 mg/100 gr.

Ciuperci Portobello si Crimini

In cazul ciupercilor, cantitatea naturala este foarte mica: 0,1 UI/gr la Portobello, respectiv 0.03 UI/gr la Crimini. Cand sunt expuse la lumina ultravioleta, insa, vitamina D ajunge la 4,46 UI/gr si 12,8 UI/gr. Expunerea la UV este stimulata de lampi speciale, insa nu este neaparat considerata fortificare.

Aceste ciuperci contin si vitamina B, antioxidanti, seleniu, cupru, potasiu, fosfor, calciu, fier si proteine vegetale de calitate.

Alimente fortificate

Chiar daca vitamina D este prezenta in mod natural intr-un numar mic de alimente, o putem gasi si in cele fortificate. Astfel, vegetarienii, veganii si persoanele care nu consuma carne si oua din diferite motive o pot obtine din alte surse. Mai mult, aceste alimente bogate in vitamina D au deseori si cantitati importante de calciu. 

Cel mai des sunt fortificate cerealele pentru micul dejun, lactatele vegetale, batoanele energice pentru inlocuirea mesei si unele sucuri de portocale, dar poti intalni si alte alimente cu vitamina D. Verifica lista de ingrediente atunci cand cumperi un produs pentru a descoperi daca a fost imbogatit cu vitamine.

Sfaturi pentru asimilarea vitaminei D

Doza zilnica recomandata variaza in functie de varsta astfel:

  • bebelusi (de la nastere pana la varsta de 1 an): 400 UI/zi
  • copii, adolescenti, adulti, femei gravide sau care alapteaza: 600 UI/zi
  • persoane peste 70 de ani: 800 UI/zi

Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara (EFSA) a stabilit limita superioara tolerabila pentru adulti la 4000 UI/zi. 

Asa cum spuneam mai sus, vitamina D este liposolubila, adica solubila in grasime. Pe intelesul tuturor, asta inseamna ca organismul uman le asimileaza la fel ca pe grasimi si nu se dizolva in apa. De aceea, alimente precum uleiul de masline, nucile, avocado sau untul ajuta la asimilarea acestei vitamine. 

Pentru ce suplimente poti opta?

Din cauza stilului de viata ocupat, omul modern petrece tot mai mult timp in interior. Folosim automobilul propriu sau mijloacele de transport in comun pentru a merge la birou, petrecem acolo 8-10 ore pe zi, apoi ne intoarcem acasa. Mai mult, iesirile in oras sau la cumparaturi au loc in general seara sau in weekend. Astfel, ne expunem mai putin la lumina naturala. Pe deasupra, efectele nocive ale soarelui nu ne permit sa luam prea multa vitamina D din aceasta sursa.

In acelasi timp, un numar mare de oameni limiteaza consumul de alimente de origine animala. Tendinta are la baza mai multe cauze: aspectul moral, schimbarile climatice sau dorinta de a avea o stare mai buna de sanatate. Fireste, o portie-doua de alimente fortificate nu acopera necesarul zilnic al vitaminei D.

De aceea, suplimentele alimentare sunt o solutie excelenta pentru cei care doresc sa se bucure de beneficiile vitaminei – si sa evite deficienta. Iti prezentam in continuare 3 recomandari pe care le poti incerca.

Calciu, magneziu, vitamina D si zinc – 120 de capsule ofera un amestec esential de vitamine si minerale intr-o formula usor de absorbit si asimilat. Suplimentul are, pe langa beneficiile vitaminei D de care am mentionat in acest articol, si urmatoarele avantaje:

Calciu Magneziu Vitamina D si Zinc-120 capsule

Calciu: asigura contractarea corecta a muschilor, reduce riscul aparitiei cancerului de colon, amelioreaza simptomele sindromului premenstrual si poate reduce riscul diabetului de tip 2

Magneziu: sustine sanatatea inimii, asigura o digestie corecta, reduce retentia de apa, amelioreaza simptomele depresiei si ajuta muschii sa functioneze optim

Zinc: previne afectiunile cronice, regleaza procesele metabolice, contribuie la dezvoltarea celulelor, intareste sistemul imunitar si amelioreaza bolile prostatei

Doza zilnica recomandata este de 3 capsule, de preferat in doze divizate, in timpul mesei.

Vitamina D si vitamina K2 – 120 de capsule combina substante nutritive cu beneficii pentru sanatatea oaselor, a dintilor si a sistemului cardiovascular. Vitamina K este implicata si in coagularea sangelui, reglarea nivelului de calciu din organism si prevenirea calcifierii vaselor de sange. Mai mult, poate imbunatati memoria, fiind importanta mai ales pentru seniori. 

Vitamina D si Vitamina K2-120 capsule

Doza zilnica recomandata este de 1 capsula de 1-2 ori pe zi, de preferat in timpul mesei. 

Vitamina D 3 2000 UI – 120 de capsule apara muschii, protejeaza sistemul osos, previne rahitismul, ajuta in metabolizarea magneziului si fierului, sustine functionarea tiroidei si regleaza ritmul cardiac. Doza zilnica recomandata este de 1 capsula/zi, de preferat in timpul mesei.

Top alimente bogate in vitamina D

Speram ca acest articol te-a ajutat sa intelegi mai bine importanta acestei vitamine pentru organism. Totodata, tine cont de factorii de risc pentru deficienta si asigura-te ca mananci suficiente alimente bogate in vitamina D. Nu in ultimul rand, ia in considerare suplimentele alimentare, care iti asigura un aport corespunzator.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Distribuie acest articol:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Persoanele care au citit acest articol au comandat: