Melatonina – Tot ceea ce trebuie sa stii despre hormonul somnului

Un somn odihnitor e imperativ pentru buna functionare a corpului. Atunci cand adormim greu, ne trezim in timpul noptii sau ne trezim obositi, ne e greu sa desfasuram activitatile de zi cu zi. Un supliment care te poate ajuta daca ai aceste probleme e melatonina, numita si hormonul somnului. Descopera ce este melatonina, cum functioneaza, ce beneficii au suplimentele si ce contraindicatii exista.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon eliberat in creier de glanda pineala. Este asociat cu somnul, fiind implicat in sincronizarea ritmului circadian. E vorba de un proces natural care se repeta o data pe zi si regleaza ciclul somn-veghe. Cand acesta nu functioneaza corespunzator, duce la tulburari de somn. Totodata, melatonina are un rol antioxidant si interactioneaza cu sistemul imunitar. 

Gasim melatonina nu doar la oameni, ci si la alte vertebrate si chiar la plante. In afara de reglarea somnului, la animale joaca un rol si in alte procese, printre care cele de naparlire si de hibernare. In cazul plantelor, e util in lupta impotriva stresului oxidativ. 

Melatonina naturala poate fi asimilata din anumite produse alimentare, printre care banane, prune, struguri, orez, cereale, ulei de masline, vin si bere. In acelasi timp, este folosita ca supliment alimentar pentru insomnie si alte tulburari de somn.

Cum functioneaza si ce rol are melatonina?

Exista doua tipuri de melatonina: naturala (hormonul produs de organism) si sintetica (produsa in laborator pentru suplimente). Discutam in continuare despre cum functioneaza mai exact melatonina – indiferent daca e naturala sau sintetica – si ce alte roluri are.

Melatonina si tulburarile de somn

Procesul prin care corpul produce melatonina este legat de cantitatea de lumina din jur. Nivelul hormonului creste seara, ramane ridicat in timpul noptii, apoi spre dimineata scade. 

In timpul iernii, pentru ca orele de lumina se scurteaza, productia de melatonina poate fi afectata. Mai mult, pe masura ce imbatranim, organismul produce o cantitate scazuta. Acesta e unul dintre motivele pentru care seniorii pot avea insomnii, iar deseori medicul le recomanda suplimente de somn ce contin melatonina.

Suplimentele sunt utile in diferite situatii. Pot fi recomandate in primul rand persoanelor care au probleme in a adormi seara. In medie, cei care iau melatonina pot adormi cu pana la jumatate de ora mai devreme. Desigur, e necesar sa faca si anumite schimbari in stilul de viata, de exemplu sa aiba o activitate relaxanta inainte de culcare si sa se culce la aceeasi ora in fiecare seara.

Melatonina este folositoare si in cazul celor care calatoresc intr-un fus orar diferit. Tulburarea de jet lag este o problema temporara de somn care poate fi tratata prin intermediul suplimentelor.

De asemenea, suplimentele pot fi recomandate si copiilor care au insomnii. In general, studiile au aratat ca melatonina poate imbunatati timpul de adormire si somnul total. Din pacate, in acest moment nu se cunosc efectele suplimentelor asupra dezvoltatii hormonale ale copiilor. Sunt necesare mai multe studii, motiv pentru care iti recomandam sa ceri sfatul medicului daca cel mic are probleme de somn.

Melatonina ca antioxidant

Melatonina are efect antioxidant si antiinflamator, motiv pentru care stimuleaza enzimele antioxidante, inhiva peroxidarea lipidelor si contribuie la protectia impotriva daunelor oxidative. Rezultatele studiilor arata ca poate fi benefica impotriva anumitor boli, printre care cancer, diabet, boli de rinichi, boli hepatice, boli neurodegenerative si boli cardiovasculare.

Rolul melatoninei in sistemul imunitar

Se pare ca melatonina interactioneaza cu sistemul imunitar, insa momentan nu au fost efectuate suficiente studii pe acest subiect. E posibil ca efectul sa se datoreze functiei antiinflamatorii. De asemenea, influenteaza anumiti receptori din celulele imunocompetente.

Unele studii sugereaza ca hormonul poate fi util in combaterea bolilor infectioase si a celor bacteriene. Mai mult, ar putea fi de folos in tratamentul cancerului. Cu toate acestea, cele mai multe date se bazeaza pe studii incomplete si mici, motiv pentru care e nevoie de mai multe cercetari.

Care este impactul unui nivel dezechilibrat de melatonina in corp? 

Daca nivelul melatoninei din organism este dezechilibrat, ritmul dintre somn si veghe va deveni dereglat. Astfel, apare dificultatea de a adormi, dar si dificultatea unui somn neintrerupt. Persoanele al caror corp nu produce suficienta melatonina se pot trezi in timpul noptii si le este greu sau imposibil sa adoarma la loc, iar dupa trezire se simt foarte obosite.

Aceste aspecte duc la probleme in timpul zilei. Lipsa de concentrare, agitatia, scaderea performanei cognitive, lipsa de coordonare si iratibilitatea sunt cele mai comune simptome. Mai mult, pot aparea dureri de cap. De aceea, lipsa melatoninei afecteaza puternic calitatea vietii.

Cauzele unui nivel dezechilibrat de melatonina

Dereglarile pot aparea din mai multe motive. Cel mai comun este expunerea la lumina inainte de culcare, din cauza telefonului, televizorului si a computerului. Multe persoane le folosesc inainte de culcare sau chiar cand nu pot sa adoarma imediat, insa lumina lor afecteaza productia de melatonina.

O alta cauza o reprezinta schimbarile bruste ale rutinei de noapte. Tinerii care obisnuiesc sa faca nopti albe inainte de examene sau pentru a petrece pot observa aceasta problema. Munca in ture de noapte afecteaza de asemenea nivelul melatoninei. Cat despre schimbarile de fus orar, jet lag-ul se rezolva de obicei de la sine in aproximativ 2 zile.

Beneficiile suplimentelor pe baza de melatonina

Asa cum am aratat mai sus, suplimentele cu melatonina au beneficii in cazul persoanelor cu tulburari de somn. Ritmul circadian este reglat, timpul necesar pentru a adormi este scurtat, iar adaptarea la schimbarile de fus orar este imbunatatita. In continuare iti prezentam 3 produse cu melatonina pe care sa le iei in considerare daca ai aceste probleme.

Somnifer natural usor de asimilat, Melatonina 10 mg-120 de capsule creeaza un somn natural si odihnitor. Doza zilnica recomandata este de 1 capsula pe zi inainte de culcare. Capsulele cu eliberare rapida asigura imbunatatirea calitatii somnului si contribuie la atenuarea problemelor.

Super Snooze cu Melatonină – 100 capsule este eficient în combaterea insomniilor ocazionale, functionand in armonie cu ciclul natural de somn. Combina beneficiile melatoninei cu cele ale valerianei si musetelului, doua remedii naturiste pentru problemele de somn. Mai mult, produsul contine si calciu, magneziu, hamei, floarea pasiunii si taurina. Doza zilnica recomandata este de 1 capsula pe zi, inainte de culcare.

Melatonina 3mg – 240 de tablete este utila in tulburarile de somn si poate ajuta in timpul menopauzei si in cazul depresiilor sezoniere. Timpul necesar pentru a adormi poate fi redus cu acest supliment alimentar, iar dimineata te vei trezi plin de energie. Doza zilnica recomandata este de 1 tableta pe zi, inainte de culcare.

Melatonina – mod de administrare

Pana aici, toate bune si frumoase, insa probabil vrei sa afli si cat timp se ia melatonina. In mod obisnuit, adultii nu ar trebui sa depaseasca 6 luni, iar copiii 3 luni. Bineinteles, conteaza si ce tip de melatonina folosesti: cu eliberare lenta sau cu eliberare rapida. Mai mult, exista si produse ce nu se inghit, ci pot fi plasate sub limba. Discuta cu medicul tau pentru a afla exact cat timp poti lua acest supliment in siguranta.

Contraindicatii si efecte secundare

Suplimentele cu melatonina se iau doar seara, altfel dau peste cap ceasul intern al corpului. Mai mult, doza recomandata nu se depaseste, altfel poate provoca efecte secundare. Daca iei mai multa melatonina decat ai nevoie, te poti confrunta cu greata, ameteli, dureri de cap si iratibilitate. De asemenea, in timpul zilei poate aparea somnolenta.

Totodata, nu utiliza melatonina fara acordul medicului daca:

• esti insarcinata sau alaptezi
• ai o tulburare autoimuna
• suferi de depresie
• ai o tulburare de convulsii

Melatonina poate afecta modul in care functioneaza anumite medicamente. De aceea, discuta cu doctorul inainte de a lua acest supliment. In general pot fi afectate>

• unele anticonvulsivante
• unele antidepresive
• medicamente anticoagulante
• medicamente pentru tensiunea arteriala
• medicamente pentru diabet
• medicamente contraceptive
• medicamente pentru tratarea insomniei si a anxietatii

Melatonina este un supliment alimentar ce te poate ajuta sa adormi mai repede si sa ai un somn fara intreruperi. Mai mult, are rol antioxidant si este implicata in buna functionare a sistemului imunitar. Tine cont de recomandarile de mai sus pentru a te bucura in sfarsit de un somn odihnitor.

Referinte:

National Center for Complementary and Integrative Health, revizuit in ianuarie 2021, „Melatonin: What You Need To Know”

Hacışevki, A., Baba, B., 2018, „An Overview of Melatonin as an Antioxidant Molecule: A Biochemical Approach”

Seed, S., 2022, „Melatonin: What It Does and How to Take It”