Proteinele sunt un macronutrient esential pentru corpul nostru. In ciuda importantei lor, multi oameni sunt inca confuzi cu privire la rolul proteinelor in organism, diferitele tipuri de proteine si ce cantitate ar trebui sa consume zilnic. Afla toate acestea din acest articol, alaturi de informatii despre alimentele care contin proteine si care sunt diferentele intre sursele animale si cele vegetale.

Ce este proteina?

Proteinele sunt molecule organice complexe formate din lanturi lungi de aminoacizi. Se gasesc in fiecare celula a organismelor vii si sunt esentiale pentru buna functionare a corpului.

Proteinele sunt alcatuite din 20 de tipuri diferite de aminoacizi, fiecare avand propria sa structura chimica unica. Forma unei proteine este esentiala pentru functia sa si chiar si cele mai mici modificari ale secventei de aminoacizi pot duce la modificari semnificative ale proprietatilor proteinei.

Plantele pot sintetiza toti aminoacizii, insa animalele nu au aceasta capacitate, chiar daca sunt esentiali pentru viata. In timp ce plantele construiesc proteine prin procesul de fotosinteza, animalele nu pot sintetiza toti aminoacizii necesari, iar acestia trebuie obtinuti din surse externe, mai exact din dieta. Din fericire, proteinele pot fi obtinute dintr-o varietate mare de alimente, fie de origine animala, fie de origine vegetala. 

Ce rol are proteina in organism?

Proteinele joaca un rol important in organism, avand o gama larga de functii esentiale pentru buna functionare a celulelor, tesuturilor si organelor.

Una dintre functiile primare ale proteinelor este drept componente structurale. Multe dintre ele, cum ar fi colagenul si keratina, ofera sprijin si rezistentaa pielii, parului si unghiilor. Alte proteine precum actina si miozina sunt responsabile pentru contractia si miscarea muschilor.

Proteinele servesc si ca enzime, responsabile pentru descompunerea si formarea moleculelor (carbohidrati, lipide si acizi nucleici). Fara enzime, multe reactii ar avea loc prea incet pentru a sustine viata.

Totodata, ele joaca un rol in sistemul imunitar, actionand ca anticorpi. Astfel, identifica si neutralizeaza virusuri si bacteriile care ajung in corp. In plus, proteinele precum hormonii si moleculele de semnalizare ajuta la reglarea diferitelor procese fiziologice din organism.

In cele din urma, proteinele pot servi si ca sursa de energie. Atunci cand organismul nu primeste suficienta energie din carbohidrati sau grasimi, poate descompune proteinele pentru a le folosi drept combustibil.

Ce beneficii ai daca consumi proteine?

Unul dintre beneficiile principale ale consumului de proteine este rolul lor in construirea si repararea tesuturilor din organism. Este necesar un aport adecvat de proteine pentru a sustine cresterea si intretinerea muschilor, oaselor, pielii si a altor tesuturi.

Proteinele pot ajuta, de asemenea, la reglarea poftei de mancare si la promovarea senzatiei de satietate. Drept urmare, sunt utile in gestionarea greutatii. S-a demonstrat ca dietele bogate in proteine cresc satietatea si reduc aportul total de calorii. Acest lucru poate fi benefic pentru pierderea in greutate si mentinerea unei greutati sanatoase.

Mai mult, proteinele pot ajuta la reglarea nivelului glucozei. Atunci cand sunt combinate cu carbohidrati, proteinele pot incetini absorbtia glucozei in fluxul sanguin. Drept urmare, pot preveni cresterile de zahar din sange si pot ajuta la mentinerea unor niveluri de energie mai stabile.

Nu in ultimul rand, sunt un nutrient important pentru sportivi si persoanele care au activitate fizica regulata. Consumul lor dupa antrenamente poate ajuta la sustinerea repararii si cresterii musculare.

Ce tipuri de proteine exista?

Exista multe tipuri diferite de proteine, fiecare avand propria sa structura si functie unica. Iata cateva exemple de proteine gasite in organismul uman.

• Enzime: catalizeaza reactiile biochimice din organism, permitandu-le sa apara mult mai repede decat ar face-o singure.
• Proteine de transport: muta molecule precum oxigenul, fierul si colesterolul prin membranele celulare si in tot corpul.
• Proteine structurale: ofera sprijin si rezistenta tesuturilor (colagenul, elastina si keratina.
• Hormoni: actioneaza ca mesageri chimici si ajuta la reglarea diferitelor procese fiziologice.
• Anticorpi: fac parte din sistemul imunitar si ajuta la identificarea si neutralizarea virusurilor si bacteriilor.
• Proteine de semnalizare: joaca un rol in comunicarea celulara si ajuta la reglarea proceselor precum cresterea si diviziunea celulara.
• Proteine contractile: sunt responsabile pentru contractia si miscarea muschilor.
• Proteine de depozitare: stocheaza molecule precum fierul si oxigenul si le elibereaza cand e necesar.
• Proteine reglatoare: controbuie la reglarea expresiei genelor, care joaca un rol vital in determinarea structurii si functiei celulelor.

Care este doza zilnica necesara de proteine?

Necesarul zilnic de proteine poate varia in functie de varsta, sex, greutatea si nivelul de activitate. Iata un ghid general pentru doza zilnica necesara de proteine:

• Sugari: 1,5 gr de proteine per kilogram de greutate corporala, adica 9-11 grame de proteine/zi.
• Copii: intre 1 si 1,5 gr de proteine per kilogram de greutate. De exemplu, un copil de 30 kg ar avea nevoie de 30-45 gr proteine/zi.
• Adolescenti: 0,85 gr de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi.
• Adulti: 0,8 gr de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi. Pentru un adult de 68 kg, asta inseamna aproximativ 55 gr proteine/zi.
• Femei insarcinate sau care alapteaza: 1,1 gr de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi.

Cere parerea medicului daca nu esti sigur cate proteine ar trebui sa consumi.

Ce inseamna sa ai un meniu zilnic echilibrat in proteine?

Un meniu zilnic echilibrat de proteine inseamna sa consumi o cantitate adecvata de proteine dintr-o varietate de surse. In felul acesta, te asiguri ca obtii si ceilalti nutrienti necesari.

Important! Desi proteinele sunt un nutrient important pentru sanatate, consumul exagerat poate avea efecte negative asupra organismului. Excesul de proteine poate pune presiune asupra ficatului si rinichilor si poate duce la deshidratare. In plus, daca obisnuiesti sa consumi cantitati mari din anumite tipuri de proteine, cum ar fi carnea rosie, ai un risc crescut de boli de inima, cancer si diabet de tip 2.

Iti recomandam sa te consulti cu un medic pentru a determina aportul adecvat de proteine pentru nevoile si circumstantele specifice.

Surse de proteine 

Unele dintre cele mai bune surse de proteine sunt alimentele de origine animala. Urmatoarele exemple de proteine contin o cantitate mare din acest nutrient si sunt considerate „proteine” complete. Cu alte cuvinte, contin toti aminoacizii esentiali de care corpul are nevoie.

• carne slaba: puiul, curcan, peste
• oua
• produse lactate: lapte, branza, iaurtul

Desi produsele de origine animala sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de proteine, exista o multime de surse pe baza de plante care pot satisface doza zilnica recomandata. 

• leguminoase: linte, naut, fasole neagra
• nuci si seminte: migdale, arahide, semintele de chia
• cereale: quinoa, orez brun
• produse din soia: tofu, tempeh, edamame
• legume: mazare, anghinare, porumb dulce, sparanghel, varza de Bruxelles, varza Kale
• fructe: guava, avocado, jackfruit, kiwi, caise, mure, zmeura, stafide
• ciuperci

Poti incerca de asemenea suplimentele alimentare, cele mai populare fiind shake-urile proteice. Iata doua exemple disponibile la Go-Vita, destinate copiilor.

Shake Proteic cu Multivitamine pentru Copii, cu aroma de Vanilie si Caramel – 225g este ideal pentru copiii mofturosi la mancare. Suplimentul poate contribui la dezvoltarea armonioasa, nu contine alergeni, aditivi sau conservanti si este usor de folosit.

Shake Proteic cu Multivitamine pentru Copii, cu aroma de Ciocolata – 225g este un supliment gustos cu peste 61 de ingrediente active. Contribuie la crestere si dezvoltare, ofera sprijin cognitiv si este util pentru oase si dinti puternici.

Proteina vegetala vs animala

Atat proteinele vegetale, cat si cele animale sunt surse importante in dieta. Fiecare are propriile caracteristici si beneficii nutritionale unice.

Proteinele vegetale provin din fructe, legume, leguminoase, nuci, seminte si cereale. Sunt o sursa bună de fibre si contin si alti nutrienti importanți, cum ar fi vitaminele si mineralele. In plus, tind sa fie mai scazute in grasimi saturate si colesterol decat proteinele din surse animale. De aceea, sunt excelente pentru sanatatea inimii. Cu toate acestea, proteinele de origine vegetala sunt de obicei mai scazute in anumiti aminoacizi esentiali. Drept urmare, e recomandat pentru vegetarieni si vegani sa consume o varietate mare de alimente vegetale, pentru a se asigura ca obtin toate tipurile de aminoacizi.

Proteinele animale provin din carne, peste, oua si produse lactate. Aceste proteine au in general toti aminoacizii esentiali, ceea ce face mai usor sa satisfaca nevoile zilnice de proteine. Totodata, proteinele de origine animala tind sa fie mai usor de digerat si asimilat. Cu toate acestea, proteinele animale sunt mai bogate in grasimi saturate si colesterol si cresc riscul de bolilor de inima si a altor afectiuni de sanatate, precum cancerul.

Daca optezi pentru suplimente alimentare, iata doua produse disponibile pe site-ul Go-Vita pe care ti le recomandam, unul pe baza de proteine vegetale, celalalt pe baza de proteine animale.

Proteină din Zer + Vitamine, Minerale + Aminoacizi – 1000 g cu ciocolata. Este potrivita pentru sportivi si persoanele active si poate fi adaugata in smoothie-uri, bauturi sau alte retete pentru a-ti completa aportul de proteine intr-un mod gustos si sanatos. 

Pudra Proteica BIO din Seminte de Canepa-150 g este o sursa excelenta de proteine vegetale. E ideala pentru vegani, vegetarieni, cei care au intolerante alimentare si toate persoanele care doresc sa consume proteine din surse vegetale. 

Proteinele sunt o componenta esentiala a unei alimentatii sanatoase si echilibrate. Speram ca acest articol te-a ajutat sa intelegi mai bine rolul lor, iar data viitoare cand iti planifici mesele iti vei aminti sa incluzi o varietate de surse de proteine de calitate pentru a te bucura de beneficiile lor.

Surse:

• “Protein | Definition, Structure, & Classification” Encyclopædia Britannica, 2023, www.britannica.com/science/protein. Accesat la 8 februarie 2023.
• “Protein.” The Nutrition Source, 2012, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. Accesat la 8 februarie 2023.
• “What Is the Difference between Animal and Plant Proteins?” Medical News Today, 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/322827. Accesat la 8 februarie 2023.
• “What Are Some of the Top Vegan Sources of Protein?” Medical News Today, 2021, www.medicalnewstoday.com/articles/vegan-protein-chart. Accesat la 8 februarie 2023.