Sfaturi esentiale despre cum sa cresti masa musculara

Muschii sunt esentiali in generarea fortei si intretinerea miscarii corporale. Indiferent daca iti doresti sa fii mai puternic sau sa iti mentii sanatatea pe toata durata vietii, afla cum cresti masa musculara, ce antrenamente sunt recomandate si care sunt alimentele necesare.

Antrenament cu greutati cu intensitate progresiva

Stim deja ca o viata activa ne permite sa ne mentinem sanatatea mai mult timp, insa construirea fortei este la fel de importanta pentru organism. Antrenamentele de rezistenta progresiva sunt recomandate tuturor persoanelor, indiferent de vârsta – cu atât mai mult celor care isi doresc muschi puternici.

Aceste exercitii sunt o idee extrem de buna pentru ca organismul uman se adapteaza antrenamentelor si trebuie provocat in mod constant. Daca nu tii cont de acest lucru, nu vei vedea imbunatatiri. Repetarea aceluiasi tip de exercitiu de fiecare data poate ajuta la mentinere, insa musculatura nu va continua sa creasca.

Exista mai multe moduri de a obtine rezistenta progresiva:

Mareste numarul de repetitii. Foloseste aceleasi greutati, dar creste repetitiile o data pe saptamâna.

Creste greutatea pe care o ridici. Fa acelasi numar de repetitii, dar mareste greutatile saptamânal. Ai grija sa nu fortezi: mareste greutatile cu 5-7% de fiecare data.

Mareste numarul de seturi. Fa acelasi numar de repetitii in fiecare set, dar mareste numarul de seturi. Daca esti incepator, un set poate fi suficient pentru inceput, insa e nevoie sa lucrezi câte 2, apoi 3 etc pe masura ce câstigi forta. Permite-ti sa te odihnesti intre seturi.

Scurteaza pauza dintre seturi. Fa acelasi numar de repetitii si seturi, cu aceleasi greutati, dar scurteaza pauza. Daca obisnuiesti sa te odihnesti 2 minute, scade la 1:40, apoi la 1:20 etc.

Fa exercitii mai incet. Pastreaza greutatile, repetitiile, seturile si pauza, dar incetineste exercitiul.

Alimente necesare pentru cresterea masei musculare

O dieta echilibrata iti va mentine corpul in forma, insa pentru cresterea masei musculare e nevoie de un consum mai mare din anumite alimente.

Peste gras

Somonul, heringul, halibutul si macroul sunt 4 tipuri de peste gras care pot ajuta in cresterea masei musculare. Bogate in acizi grasi Omega-3, aceste alimente au beneficii importante:

• pot imbunatati calitatea antrenamentelor;
• pot reduce durerea musculara dupa antrenamente;
• pot creste forta musculara;
• pot ajuta sanatatea muschilor pe masura ce imbatrânesti

Daca nu iti place pestele, mai poti lua Omega-3 si din unele vegetale: nuci, seminte de in sau muguri de pin. Totusi, acestea ofera o forma mai putin activa decât pestele, mai exact acidul afla-linoleic. În cazul pestelui, te bucuri de beneficiile acidului eicosapentaenoic (EPA) si a celui docosahexaenoic (DHA).

Oua

Ouale contin proteine de calitate, dar si grasimi sanatoase si vitamina B. Unele din proteinele gasite in acest aliment, aminoacizii numiti leucina, ajuta la cresterea productiei de energiei si in sinteza muschilor in timpul antrenamentelor.

Pentru cele mai bune rezultate, cercetatorii recomanda consumul de oua intregi, deci nu evita galbenusul. Un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition arata ca raspunsul de formare musculara post-antrenament la cei care manânca oua intregi este cu 40% mai mare decât la cei care consuma o cantitate echivalenta de proteine doar din albusuri.

Spanac

Nu degeaba consuma Popeye atât de mult spanac! Acesta este bogat in nitrati, care pot spori functia musculara, ajutând si la prevenirea fracturilor. Mai mult, permite o livrare mai mare de oxigen catre muschi, care poate crea „combustibilul” necesar in antrenament si este esential in recuperare.

Alte legume cu frunze bogate in nitrati includ varza kale, rucola, ridichile, patrunjelul si feniculul.

Carne rosie

Carnea rosie este foarte hranitoare pentru organismul uman, in special daca provine de la animale care au fost hranite in mod natural. Alimentul este o sursa buna de proteine, fier, zinc, creatina, seleniu si vitaminele B3, B6 si B12.

Cu toate acestea, este important sa cunosti diferentele dintre tipurile de carne rosie. Cea mai buna optiune este carnea organica hranita cu iarba, care provine de la animale crescute natural, fara medicamente si hormoni. Cea obisnuita are o calitate mai scazuta, iar cea procesata (cârnati, mezeluri, slanina) este cea mai proasta alegere.

Orez

Medicii recomanda consumul de orez brun, care este intr-adevar mai sanatos. Însa atletii si cei care doresc o crestere rapida a masei musculare au obiective nutritionale diferite. Orezul alb este o sursa buna de carbohidrati care ofera energie rapid si ajuta in reaprovizionarea cu glicogen. Aceasta substanta ajuta in detoxificarea organismului si inmagazineaza energia.

De asemenea, antrenamentele intense epuizeaza semnificativ zaharul din muschi. De aceea, consumul de orez alb este important pentru a „umple” ce a fost folosit in timpul exercitiilor.

Timp suficient pentru recuperare

Multe persoane au tendinta sa exagereze cu antrenamentele, gândindu-se ca asa vor vedea rezultate mai rapide. Aceasta este o greseala, corpul având nevoie de 48-72 de ore pentru a se recupera complet. Desigur, in acel interval poti antrena alte grupe de muschi.

Suplimente recomandate

Daca iti doresti ca rezultatele sa apara mai rapid, poti face procesul mai rapid prin consumul de suplimente pentru masa musculara.

Capsulele cu creatina sunt un adevarat combustibil muscular. Acest compus apare in mod natural in organism si este necesar pentru alimentarea exploziilor rapide de putere si rezistenta. Suplimentarea poate contribui la mentinerea tesutului existent si la cresterea masei slabe.

 

Amino Complet reprezinta un amestec de proteine cu 20 de aminoacizi si vitamina B6. Beneficiile includ intretinerea, repararea si dezvoltarea tesuturilor musculare in evolutie, iar sistemul cardiovascular si nervos este sprijinit datorita vitaminei.

 

Nu in ultimul rând, capsulele Z-Force sunt un aliat de nadejde in procesul cresterii masei musculare. Acestea contin zinc (contribuie la sinteza proteinelor), magneziu (pentru echilibrul electrolitilor) si vitamina B6 (functionarea normala a sistemului nervos).

 

Cresterea muschilor nu trebuie sa fie un proces dificil si de lunga durata. Tine cont de sfaturile de mai sus, asigura-te ca ai o dieta potrivita si ia in considerare suplimentele alimentare.